Boj s kaloriemi: Jak nepřibrat a naopak hubnout?

Příjem a výdej musí být v rovnováze

Optimální počet kalorií, které můžete denně přijmout, aniž by se to projevilo na stoupající ručičce váhy, se liší podle věku, pohlaví a intenzity vašeho tělesného zatížení. Jiný příjem bude mít třicetiletá žena o hmotnosti 60 kilogramů, jiné padesátiletý muž o hmotnosti 80 kilogramů. 

Platí, že maximální příjem kalorií za den se musí rovnat jejich spotřebě. Jakmile přijmete více kalorií, než zvládnete spálit, přebytek se ukládá do tukových zásob vašeho těla. Bude-li příjem kalorií i jejich výdej v rovnováze, měli byste si zachovávat svoji hmotnost, jinak řečeno ručička váhy by se neměla vychylovat, ale měla by zůstat stabilní, ovšem za předpokladu, že jste naprosto zdraví (některé nemoci mohou tělesnou hmotnost ovlivňovat, například choroby štítné žlázy).

Energie pro základní životní funkce

Minimální denní příjem kalorií by měl být 1000 kcal (4186 kJ – tedy kilojoulů). Jinak se řídí příjem vaším věkem, pohlaví a charakterem vaší práce. 

Různé dostupné tabulky vám nabízejí hodnoty. Například padesátiletá žena se sedavým zaměstnáním spálí asi 1600 kcal, muž stejného věku asi 2000 kcal. 

Pokud byste ale chtěli získat opravdu přesná čísla pro sebe, museli byste navštívit speciální kalorimetrickou laboratoř. Tam vám spočítají BMR, neboli hodnotu bazálního metabolismu. Jde o hodnotu energetického příjmu, která je potřebná k tomu, aby si vaše tělo zachovalo své základní životní funkce. Pokud byste chtěli zjistit svoji skutečnou energetickou potřebu, musíte k této hodnotě připočítat svoje denní pohybové aktivity, tedy energetický příjem potřebný k jejich zajištění.

Dvě cesty jak zhubnout

Chcete-li hubnout, můžete zvolit dvě cesty. První znamená při stejném příjmu kalorií zvýšit svoji fyzickou aktivitu a spálit tedy více kalorií. V tomto případě bude váš výdej kalorií vyšší než příjem a logicky tedy budete spalovat z tukových zásob. 

Druhou možností je snížit příjem kalorií při stejné fyzické námaze. Tedy omezit podle potřeby jídlo. Tehdy bude váš příjem kalorií nižší a výdej zůstane stejný. Pro vyšší efektivitu hubnutí ovšem můžete obě varianty také zkombinovat. Mírně snížíte příjem kalorií a zároveň zvýšíte fyzickou aktivitu, což se razantněji projeví na úbytku hmotnosti. Ať váš energetický příjem je jakýkoli, nezapomínejte při jeho optimalizaci také na to, že 60 % by měly tvořit sacharidy, 25 % tuky a 15 % bílkoviny.